Übung 1 mit dem SISSEL® Pilates Circle

Ausgangsposition 1: Aufrechter Stand

Stehen Sie aufrecht und gerade. Die Beine sind parallel und hüftbreit aufgestellt. Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach vorne, um den unteren Rücken zu verlängern. Ziehen Sie die Schulterblätter herunter. Ihr Hals ist lang und entspannt, der Blick nach vorne gerichtet.

 

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Variante 1 Kräftigung der Brust- und Schultermuskulatur

Variante 1 zur Kräftigung der Brust- und Schultermuskulatur

Halten Sie den Pilates Circle von SISSEL® in Brusthöhe zwischen Ihren Handflächen mit gestreckten Fingern. Die leicht gebeugten Ellbogen zeigen nach außen. Atmen Sie aus, während Sie den SISSEL® Pilates Circle zusammendrücken. Nach 3 Sekunden den Druck langsam und kontrolliert verringern.

Wiederholung: 3-5 mal
Achtung: Hals und Schultern nicht anspannen, wenn Sie den SISSEL® Pilates Circle zusammenpressen.

Variante 2 Kräftigung der Brust- und Schultermuskulatur

Variante 2 zur Kräftigung der Brust- und Schultermuskulatur

Halten Sie den SISSEL® Pilates Circle leicht schräg (ca. 45°) auf Hüfthöhe zwischen Ihren Handflächen mit gestreckten Fingern. Die leicht gebeugten Ellbogen zeigen nach außen. Atmen Sie aus, während Sie den SISSEL® Pilates Circle zusammendrücken. Nach 3 Sekunden den Druck langsam und kontrolliert verringern.

Wiederholung: 3-5 mal
Achtung: Die Distanz zwischen Körper und SISSEL® Pilates Circle beim Drücken nicht verändern.

Variante 3 zur Kräftigung der Brust- und Schultermuskulatur

Variante 3 zur Kräftigung der Brust- und Schultermuskulatur

Halten Sie den SISSEL® Pilates Circle über den Kopf, so dass er sich noch im Blickfeld befindet. Die leicht gebeugten Ellbogen zeigen nach außen. Atmen Sie aus, während Sie den SISSEL® Pilates Circle zusammendrücken. Nach 3 Sekunden den Druck langsam und kon-
trolliert verringern.

Wiederholung: 3-5 mal
Achtung: Die Schulterblätter bewusst herunterziehen und die Rippen nicht rausdrücken.

Das gesunde Maß macht's !

Wer sich zuviel zumutet, gefährdet seine Gesundheit. Nach einer längeren Sportpause sollten Sie es nicht übertreiben: Häufigkeit und Dauer des Trainings, sowie das Tempo der Bewegung sollten über Wochen oder sogar über Monate kontinuierlich gesteigert werden. Regelmäßiges Pulsmessen hilft bei der Selbstkontrolle.

Zu Beginn des Wiedereinstiegs sollte die Herzfrequenz im Bereich von 120 bis 130 Schlägen pro Minute liegen. Übersteigt der Puls deutlich die empfohlenen Richtzahl, sollte das Tempo zurückgenommen oder eine Pause eingelegt werden.