Übung 4 mit dem SISSEL® Pilates Circle

Ausgangsposition: Rückenlage

Ihr Rücken liegt langgestreckt und entspannt auf der Matte in „neutraler Position“: Kopf, Brustwirbelsäule und Kreuzbein liegen auf. Der Nacken ist lang, die Schulterblätter sinken in die Matte. Ihre Knie sind gebeugt, die Füße hüftbreit und parallel aufgestellt.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Übung 4 Brücke – Wirbelsäulenmobilisierung

Gleichzeitig rollen Sie die Wirbelsäule vom Becken an Wirbel für Wirbel nach oben, bis das Gewicht zwischen den Schulterblättern ruht. Oben einatmen und mit der Ausatmung Wirbel für Wirbel nach unten rollen.

Wiederholung: 5-10 mal
Achtung: Es darf nichts unter dem Kopf liegen. Kein Gewicht auf Kopf oder Nacken!

Übung 4 Brücke – Wirbelsäulenmobilisierung

Steigerung:

Arme während der Übung hinter dem Kopf ablegen

Übung 4 Brücke – Wirbelsäulenmobilisierung

Beim Ausatmen pressen Sie den SISSEL® Pilates Circle wieder leicht zusammen. Aktivieren Sie Bauch- und Beckenbodenmuskulatur und halten Sie diese Spannung während der Übung.

Übung 4 Brücke - Wirbelsäulenmobilisation

Übung 4  Brücke – Wirbelsäulenmobilisierung

Wie in Übung 2 liegt die Wirbelsäule in „neutraler Position“ und der SISSEL® Pilates Circle klemmt zwischen den Oberschenkeln. Der Nacken ist lang und das Kiefergelenk entspannt.

Das gesunde Maß macht's !

Wer sich zuviel zumutet, gefährdet seine Gesundheit. Nach einer längeren Sportpause sollten Sie es nicht übertreiben: Häufigkeit und Dauer des Trainings, sowie das Tempo der Bewegung sollten über Wochen oder sogar über Monate kontinuierlich gesteigert werden. Regelmäßiges Pulsmessen hilft bei der Selbstkontrolle.

Zu Beginn des Wiedereinstiegs sollte die Herzfrequenz im Bereich von 120 bis 130 Schlägen pro Minute liegen. Übersteigt der Puls deutlich die empfohlenen Richtzahl, sollte das Tempo zurückgenommen oder eine Pause eingelegt werden.